La proteína es un nutriente esencial para los músculos, los huesos y el sistema inmunitario. Aunque las fuentes más conocidas son la carne, el pescado y los lácteos, existen numerosas opciones de proteína vegetal que te ayudarán a satisfacer tus necesidades y a sentirte saciado.
8 de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal
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Tofu y tempeh
El tofu y el tempeh son excelentes fuentes vegetales de proteína. Ambos se elaboran a partir de soja, pero de forma diferente. El tofu se elabora prensando el tofu, mientras que el tempeh se elabora cocinando, fermentando y prensando la soja. Tanto el tofu como el tempeh contienen entre 17 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos (3,5 oz) ( 1 , 2 ). Ambos son muy versátiles y pueden usarse como sustitutos de la carne o simplemente en sopas.
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Lentejas
Las lentejas son ricas en proteínas, aportando 18 gramos por taza cocida (240 ml) ( 3 ). También son ricas en minerales como folato, manganeso y hierro. Son una excelente fuente de polifenoles, compuestos vegetales que ayudan a combatir diversas enfermedades ( 4 ). Son ideales para ensaladas, sopas y guisos.
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Garbanzos y la mayoría de los frijoles
Los garbanzos y la mayoría de los demás tipos de frijoles aportan entre 15 y 18 gramos de proteína por taza (240 ml). También son ricos en fibra, carbohidratos complejos y minerales como hierro, folato, potasio, manganeso y fósforo, además de compuestos vegetales beneficiosos ( 5 ). Los frijoles son ideales para sopas, ensaladas o como ingrediente estrella de un plato.
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Levadura nutricional
La levadura nutricional es una deliciosa opción proteica vegana. Dos cucharadas (30 ml) contienen 8 gramos de proteína y 4 gramos de fibra ( 6 ). Su sabor a queso la convierte en un excelente condimento o alternativa vegana al queso. Puedes comprarla en tiendas naturistas y en línea.
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Leche de soja
La leche de soya es una excelente opción de leche vegetal. Una taza (240 ml) contiene 6 gramos de proteína y es rica en calcio, vitamina D y B12 ( 7 ). Elija variedades sin azúcar para evitar el exceso de azúcar y calorías.
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Nueces y semillas
Una porción de 28 g (1 oz) de frutos secos o semillas aporta de 5 a 7 gramos de proteína, además de fibra y grasas saludables ( 8 ). También aportan hierro, calcio, selenio, magnesio, vitamina E y diversas vitaminas del complejo B. Opte por variedades crudas y sin blanquear siempre que sea posible.
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Espirulina
La espirulina es un alga verdeazulada rica en nutrientes. Dos cucharadas (30 ml) aportan 8 gramos de proteína, el 22 % de la ingesta diaria de hierro y tiamina, y el 42 % del cobre ( 9 ). Está disponible en tabletas o en polvo para batidos y sopas.
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Seitán
El seitán, elaborado con gluten de trigo, aporta 25 gramos de proteína por cada 100 gramos (3,5 oz) ( 10 ). Se le suele llamar "carne de trigo" por su textura similar a la de la carne. Se puede encontrar en tiendas naturistas o prepararlo con gluten de trigo.
Resumen
Hay muchas excelentes opciones de proteínas de origen vegetal, como tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, frijoles, levadura nutricional, leche de soja, nueces y semillas, espirulina y seitán.
