Hacer que el otoño y las fiestas sean nutritivos y fáciles
El otoño es una época ideal para retomar comidas sencillas y equilibradas que te dejen saciado y nutrido, no cansado. También es un buen momento para rehacer hábitos, sobre todo después de un verano ajetreado o antes de que lleguen las vacaciones.
Las sopas y los tazones de cereales son ideales en esta época del año: son fáciles de cocinar en grandes cantidades, están llenos de verduras de temporada y son saciantes. Ya sea que busques comer con más propósito, controlar las porciones o simplemente recargar energías con comida real, estas comidas son perfectas.
Aquí tienes tres recetas saludables inspiradas en el otoño para tener siempre a mano. Calientitas, nutritivas y elaboradas con ingredientes saludables para tu cuerpo (y tu rutina).
Sopa de calabaza y zanahoria asadas
Suave, naturalmente dulce y perfecto para el otoño.
Ingredientes:
- 1 calabaza pequeña, pelada y cortada en cubos
- 3 zanahorias grandes, peladas y picadas
- 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas
- 2 dientes de ajo, enteros
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino molido
- ½ cucharadita de canela
- 4 tazas de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: una cucharada de yogur griego natural o crema de coco.
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 200 °C. Mezcle la calabaza, la zanahoria, la cebolla y el ajo con aceite de oliva, comino y canela. Áselos de 25 a 30 minutos hasta que estén tiernos.
- Transfiera las verduras asadas a una licuadora con caldo. Licúe hasta obtener una mezcla homogénea (o use una licuadora de inmersión).
- Calentar en una olla, condimentar a gusto y servir con un toque de yogur o crema.
Por qué funciona: Rica en fibra y carbohidratos complejos, esta sopa satisface sin aumentar el nivel de azúcar en sangre, lo que es excelente para mantenerse satisfecho y concentrado entre comidas.
Tazón de cereales tibio con col rizada, boniato y un chorrito de tahini
La comida reconfortante se fusiona con la alimentación limpia.
Ingredientes:
- 1 batata mediana, cortada en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 taza de quinua cocida, farro o arroz integral
- 1 taza de col rizada picada
- ¼ de aguacate, en rodajas
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- Opcional: huevo pasado por agua o tofu a la parrilla.
Aderezo de tahini:
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 1–2 cucharadas de agua tibia para diluir
- Sal al gusto
Instrucciones:
- Asar la batata a 400°F con aceite de oliva, pimentón y ajo en polvo durante 25 minutos.
- Masajear la col rizada con un toque de aceite de oliva y una pizca de sal hasta que quede blanda.
- Ensamblar el tazón: base de granos, col rizada, batata asada, aguacate y semillas.
- Batir el aderezo y rociarlo por encima. Añadir huevo o tofu si se desea.
Consejo de otoño: Prepara los ingredientes el domingo y prepara tazones rápidos toda la semana. Fáciles, equilibrados y listos para cuando tengas hambre.
Sopa abundante de lentejas y verduras
Alto contenido en proteínas, alto contenido en fibra y sumamente reconfortante.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 2 zanahorias cortadas en cubitos
- 2 tallos de apio, picados
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 taza de lentejas verdes o marrones secas
- 1 lata de tomates cortados en cubitos (14,5 oz)
- 4 tazas de caldo de verduras o de pollo bajo en sodio
- 2 tazas de espinaca o col rizada picada
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En una olla grande, sofría la cebolla, la zanahoria y el apio en aceite de oliva durante 5 minutos. Añada el ajo y las especias.
- Agregue las lentejas, los tomates y el caldo. Deje hervir a fuego medio.
