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5 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia

La transición a la menopausia puede venir acompañada de una amplia gama de síntomas. Aquí tienes cinco maneras naturales de reducir los síntomas de la menopausia.

Written by Calocurb • September 20, 2020 • 3 min read
Natural menopause symptom relief using GLP-1 support and appetite control strategies

Key Takeaways

  • Menopause typically occurs between ages 45 and 55 as estrogen and progesterone levels decline, affecting metabolism, bone density, cholesterol, and muscle mass.
  • Common symptoms include hot flashes, night sweats, mood swings, insomnia, and vaginal dryness.
  • Avoiding trigger foods like caffeine, sugar, and alcohol can help reduce the frequency and severity of symptoms.
  • Eating phytoestrogen-rich foods such as tofu, flax seeds, and lentils may help balance hormones and reduce hot flushes.
  • Calcium and vitamin D are essential during menopause to protect against increased fracture risk.
  • Natural supplements like magnesium, red clover, maca root, and black cohosh may offer additional symptom relief, though evidence is still emerging.

Menopausia: fase natural y síntomas

La menopausia es una fase natural que afecta a las mujeres entre los 40 y los 50 años. Puede causar síntomas incómodos como sofocos, irritabilidad y sudores nocturnos.

Este artículo explica qué es la menopausia y proporciona formas naturales de reducir sus síntomas.

¿Qué ocurre durante la menopausia?

La menopausia es una fase natural en la vida de una mujer, ya que sus ciclos menstruales llegan a su fin. Suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, cuando los ovarios comienzan a producir menos estrógeno y progesterona, dos hormonas que controlan la menstruación y la ovulación.

La menopausia puede afectar tu salud de varias maneras, como:

  • Ralentizar el metabolismo ( 1 ).
  • Aumentar los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo) ( 2 ).
  • Aumentando el riesgo de sufrir fracturas ( 3 ).
  • Favorecer la pérdida muscular ( 4 ).
  • Aumentando el riesgo de padecer diabetes ( 5 , 6 ).

Los signos comunes de la menopausia incluyen sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, insomnio, depresión, cambios de humor, piel seca y más fina, pérdida de cabello y disminución de la libido ( 7 ).

Resumen

La menopausia suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, cuando disminuyen los niveles de estrógeno y progesterona. Puede afectar la salud femenina de diversas maneras y causar síntomas incómodos como sofocos, sudores nocturnos e irritabilidad.

5 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia

Si bien no se puede evitar la menopausia, existen varias formas de controlar los síntomas, como:

1. Evite los alimentos y sustancias desencadenantes comunes

Ciertos alimentos y sustancias pueden desencadenar los síntomas de la menopausia. Los principales responsables son la cafeína, los alimentos azucarados y el tabaco. Algunas personas descubren que el alcohol y las comidas picantes también pueden empeorar los síntomas ( 8 , 9 ).

Llevar un diario de síntomas puede ayudar a realizar un seguimiento de lo que afecta sus síntomas.

2. Bebe mucha agua

Muchas mujeres experimentan sequedad durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Para contrarrestar esto, asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día. El agua también puede ayudar a combatir la hinchazón que afecta a algunas mujeres durante la menopausia.

3. Coma alimentos ricos en fitoestrógenos.

Los fitoestrógenos son compuestos presentes en alimentos vegetales que pueden imitar los efectos del estrógeno y ayudar a equilibrar las hormonas. En algunos estudios, los fitoestrógenos redujeron la frecuencia de los sofocos ( 10 ).

Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen el tofu, los frijoles edamame, las semillas de sésamo, las semillas de lino, las lentejas, las fresas, los arándanos y el salvado de trigo.

4. Coma muchos alimentos ricos en calcio y vitamina D

El estrógeno desempeña un papel vital para mantener los huesos fuertes. Cuando sus niveles disminuyen durante la menopausia, aumenta el riesgo de fracturas. El calcio y la vitamina D ayudan a mantener la salud ósea, por lo que conviene incluir en la dieta productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu, frijoles y lentejas ( 11 , 12 ).

La vitamina D se produce en la piel al exponerse a la luz solar, pero su eficacia disminuye con la edad. Considere tomar un suplemento y consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescado azul, huevos y aceite de hígado de bacalao.

5. Prueba un suplemento natural

Ciertos suplementos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, aunque la investigación aún es limitada. Algunos ejemplos incluyen:

  • Magnesio ( 13 ).
  • Suplementos de fitoestrógenos ( 14 ).
  • Trébol rojo ( 15 ).
  • Raíz de maca ( 16 ).
  • Cimicífuga negra ( 17 , 18 ).

Resumen

Las formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia incluyen evitar los alimentos desencadenantes, mantenerse hidratado, comer alimentos ricos en fitoestrógenos, consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D y, posiblemente, utilizar ciertos suplementos.

Ryan Raman
Blog escrito por Ryan Raman MHSC, RD

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References

  1. Wannamethee SG, Shaper AG, Whincup PH. Alcohol and adiposity: effects of quantity and type of drink and time relation with meals. Int J Obes (Lond). 2005;29(12):1436-1444. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/ ⤴
  2. Cains S, Blomeley C, Kollo M, Rácz R, Burdakov D. Alcohol activates appetite-promoting AgRP neurons. Nat Commun. 2017;8:14014. Available from: https://www.nature.com/articles/ncomms14014 ⤴
  3. Anonymous. Why alcohol makes us hungry. Nature. 2017;541(7635):136. Available from: https://www.nature.com/articles/541136b ⤴
  4. Epel ES, Crosswell AD, Mayer SE, Prather AA, Slavich GM, Puterman E, et al. More than a feeling: a unified view of stress measurement for population science. Front Neuroendocrinol. 2018;49:146-169. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309 ⤴
  5. Dallman MF, Pecoraro NC, la Fleur SE. Chronic stress and comfort foods: self-medication and abdominal obesity. Brain Behav Immun. 2005;19(4):275-280. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984030 ⤴
  6. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659802 ⤴
  7. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(2):414-420. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24420871 ⤴
  8. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, et al. Sleep duration and hypertension: epidemiological evidence and biologic mechanisms. Sleep Med Rev. 2010;14(1):29-41. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20337186 ⤴
  9. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2017;32:246-256. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035 ⤴
  10. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHJ. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet on visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664-690. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182 ⤴
  11. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on appetite control, satiety and food intake in overweight and obese adults. Obesity (Silver Spring). 2015;23(3):559-566. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333 ⤴
  12. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287 ⤴
  13. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1:5. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888 ⤴
  14. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952 ⤴
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