Recetas saludables y abundantes

Puede que todavía estemos disfrutando del clima cálido, pero recientemente hemos comenzado a tener algunas noches frescas.

Hemos preparado algunas opciones de comidas saludables y sustanciosas que son ideales para las noches más frescas, pero que no te harán sentir pesado ni demasiado lleno después. ¡Todos ganan!

Sopa cremosa vegana de brócoli y coliflor

Esta sopa fácil y saludable está repleta de verduras y es el mejor almuerzo en un día frío.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo picados
• 2 zanahorias cortadas en cubitos
• 1 cabeza mediana de brócoli, finamente picada (floretes y tallo, aproximadamente 4 tazas)
• 1 cabeza mediana de coliflor, finamente picada (aproximadamente 4 tazas)
• 1 papa pequeña-mediana, cortada en cubitos
• 1/4 taza de harina
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar ni sabor
• 1/3 taza de hojuelas de levadura
• 1 1/2 cucharadita de sal kosher (al gusto)
• Pimienta negra recién molida
• 1 cucharada de jugo de limón

Método

1. Calienta el aceite en una olla sopera a fuego medio. Agrega la cebolla, ½ cucharadita de sal y un poco de pimienta molida; sofríe durante 5 minutos o hasta que se ablande. Agrega el ajo y cocina durante un minuto más.
2. Agregue las zanahorias, el brócoli, la coliflor y la papa; saltee de 3 a 5 minutos. Incorpore la harina y revuelva.
3. Añade el caldo, la leche, la levadura en copos y media cucharadita de sal. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, de 15 a 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Incorpora el jugo de limón y rectifica la sazón.
4. Licue la mitad de la sopa, dejando algunos trozos para darle textura, o triture un poco antes de servir.

Ramen tailandés picante

Este ramen tailandés picante es un cruce entre una sopa Tom Yum tailandesa y un ramen japonés clásico.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de aguacate
• 1 cebolla picada
• 1 tallo de limoncillo, cortado en trozos de 5 cm
• 2 cm de jengibre, cortado en rodajas o en cubos
• 4 hojas de lima kafir
• ½ taza de hongos shiitake, cortados por la mitad
• 1–2 cucharadas de pasta de curry rojo tailandés
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de leche de coco
• 1–2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de azúcar de coco
• Jugo de 1 lima
• 200 g de tofu blando, cortado en cubos
• 2 paquetes de fideos ramen

Método

1. Calienta el aceite en una olla a fuego medio-alto.
2. Agregue la cebolla, el limón y el jengibre; cocine durante 2 a 3 minutos.
3. Agregue las hojas de lima, los hongos y la pasta de curry; cocine durante 1 minuto.
4. Agregue el caldo, la leche de coco, la salsa de soja y el azúcar; deje hervir.
5. Reducir el fuego, tapar y dejar cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
6. Agregue los fideos ramen; cocínelos durante 2 a 3 minutos hasta que estén tiernos.
7. Sirva cubierto con tofu y un chorrito de limón.

Opcional: Decorar con cebollas verdes cortadas en rodajas y semillas de sésamo.

Pizza de patata con doble queso y aceitunas

¡Vegetariano y delicioso!

Ingredientes

• 10–12 patatas medianas
• 2 cucharadas de aceite
• 1 taza de aceitunas Kalamata
• 1 cebolla roja, cortada en rodajas
• 1 bola de mozzarella fresca, cortada en rodajas
• 100 g de parmesano rallado
• 10 ramitas de tomillo o romero
• Para la corteza:
• 150 g de harina refinada
• 200–250 g de harina integral
• 1 taza de agua (250 ml)
• 25 g de levadura activa
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal

Método

1. Disuelva la levadura en 1/5 de taza de agua tibia con 2 cucharadas de harina refinada. Tape y deje actuar durante 30 minutos hasta que burbujee.
2. Precaliente el horno a máxima potencia con las bandejas dentro. Añada el resto del agua, el aceite y la sal a la mezcla de levadura. Incorpore la harina y amase hasta formar una masa.
3. Divida la masa en dos porciones. Extiéndala sobre una superficie enharinada y colóquela sobre papel de horno.
4. Unte cada base con 1 cucharada de aceite. Coloque capas finas de rodajas de papa, cebolla, queso, hierbas y aceitunas. Sazone con sal y pimienta.
5. Coloque las pizzas (sobre papel) en bandejas calientes. Hornee de 8 a 10 minutos hasta que la masa esté dorada. Espolvoree con hierbas adicionales y parmesano antes de servir.

Sopa de fideos con coco

Esta sopa de fideos con coco, inspirada en el curry, está lista en 30 minutos. Acompáñala con camarones a la parrilla para obtener más proteínas o elige una opción vegana.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1 chalota grande, cortada en cubitos
• 4 dientes de ajo, en rodajas
• 2 cm de jengibre rallado
• 1 pimiento rojo picado
• 1 taza de edamame congelado
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 lata de leche de coco
• 1 cucharada de curry rojo en polvo
• 1 cucharada de cúrcuma molida
• ½ cucharadita de cayena (al gusto)
• Sal y pimienta
• 16 camarones grandes, descongelados y pelados (opcional)
• 100 g de fideos de arroz integral secos
• 2 tazas de espinacas baby
• Guarnición opcional: albahaca tailandesa, cilantro, cebolla verde, lima, rodajas de chile.

Método

1. Calienta el aceite de coco en una olla a fuego medio. Sofríe la chalota, el ajo y el jengibre durante 2 minutos.
2. Agregue el pimiento y el edamame; cocine durante 4 minutos.
3. Incorpore el caldo, la leche de coco, el curry en polvo, la cúrcuma, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.
4. Mientras tanto, ase los camarones durante 4 minutos de cada lado hasta que estén rosados, si los usa.
5. Hervir los fideos durante 2 minutos; escurrir.
6. Incorpore las espinacas a la sopa y retírelas del fuego.
7. Divida los fideos en tazones, sirva la sopa encima, agregue los camarones y adorne.

Atún fundido

Ingredientes

• 1 lata de atún, escurrido y enjuagado
• ¼ taza de mayonesa
• 2 tallos de apio, finamente picados
• ¼ taza de cebolla, finamente picada
• Unas ramitas de perejil picado
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta
• 2 rebanadas de pan a elección
• 2 rebanadas de queso

Método

1. Mezclar el atún con mayonesa, vinagre, apio, cebolla, perejil, sal y pimienta.
2. Tuesta ligeramente el pan. Unta cada rebanada con ghee o mantequilla de coco.
3. Cubrir con la mezcla de atún y una loncha de queso.
4. Asar de 1 a 2 minutos hasta que el queso se derrita. Servir abierto o en sándwich.

Sopa de maíz chipotle en olla de cocción lenta

Ingredientes

• 3 tazas de granos de maíz (3–4 mazorcas)
• 8 patatas rojas pequeñas
• 3 dientes de ajo picados
• 2 chiles picados
• 1 cucharadita de salsa chipotle
• 2 cucharadas de harina
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 6 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de yogur griego
• 1 taza de queso cheddar rallado
• Sal y pimienta

Método

1. Combine el maíz, las papas, el ajo, los chiles, la salsa chipotle, la harina, el orégano, el tomillo, la cebolla en polvo y el caldo en una olla de cocción lenta.
2. Cocine durante 7 a 8 horas a fuego lento o durante 3 a 4 horas a fuego alto.
3. Incorpora el yogur y el queso hasta que se derrita. Sazona al gusto.

Consejo: Deje que el yogur se caliente a temperatura ambiente antes de agregarlo para evitar que se corte.