¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un enfoque dietético potente que ha ganado una inmensa popularidad recientemente por sus posibles beneficios para la salud y efectos en el control del peso. En lugar de centrarse en lo que se come, el ayuno intermitente se centra en cuándo se come, alternando entre períodos de comida y ayuno. Esta guía completa profundizará en el ayuno intermitente, explorará varios métodos de ayuno y proporcionará consejos prácticos para empezar.
El ayuno intermitente no es una dieta; más bien, es un patrón de alimentación. Implica alternar períodos de alimentación y ayuno para extender el período natural de ayuno del cuerpo, conocido como ventana de ayuno. Este enfoque permite que el cuerpo acceda a la grasa almacenada para obtener energía, lo que lleva a una posible pérdida de peso, una mejor salud metabólica y otros beneficios para la salud.
Probablemente ya lo estés haciendo: dormir es una forma de ayuno, e incluso es la razón por la que "desayuno" obtuvo su nombre (romper el ayuno).
¿Es el ayuno intermitente natural y seguro?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y ayuno voluntario en un horario regular. Tiene sentido si se considera cómo vivían nuestros ancestros cazadores-recolectores. A menudo pasaban largos períodos sin comida, por lo que nuestros cuerpos evolucionaron para sobrevivir largos períodos entre comidas. Hoy en día, la comida está en todas partes, y los hábitos alimenticios modernos no están en sintonía con esa evolución. Al ayunar intermitentemente, obtenemos beneficios para la salud, la protección contra enfermedades y el control del peso.
¿Por qué el ayuno intermitente?
Varios estudios confirman que el ayuno intermitente puede apoyar el control del peso y promover un cuerpo sano.
Beneficios de la pérdida de peso
- Una de las formas más eficientes de perder peso, sin dietas extremas ni eliminar grupos enteros de alimentos.
- Normalmente mantienes las mismas calorías semanales; solo cambia el horario, por lo que no hay una revisión intimidante de la dieta.
- Es simple y generalmente más fácil de seguir que las dietas convencionales.
Beneficios para una vida saludable
- Disminuye la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.1
- Mejora (reduce) la resistencia a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y mejora la salud cerebral.23
- Aumenta la autofagia, el sistema de reciclaje natural de su cuerpo para las células dañadas o viejas para reconstruir nuevas.4
- Generalmente se asocia con una mejor nutrición y una menor ingesta de energía (incluso sin restricción calórica intencional), y por lo tanto una mejor salud metabólica.56
Estado alimentado vs. estado de ayuno
En el estado de alimentación (o "estado absortivo"), después de una comida, la mayoría de los tejidos almacenan la glucosa ingerida. El músculo esquelético depende de la insulina para este proceso, que aumenta en respuesta al aumento de glucosa. Otros tejidos (el hígado, el cerebro y los glóbulos rojos) almacenan insulina independientemente de los niveles de insulina. La glucosa entrante se utiliza para obtener energía y para almacenar combustible adicional para más tarde como glucógeno (principalmente en el músculo esquelético y el hígado). Cuando las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos libres y se almacena como grasa. Es un "estado anabólico", en términos simples, el modo de "almacenamiento y síntesis", y la quema de grasa se reduce mientras se absorben los nutrientes. En este momento, las proteínas también se sintetizan a partir de aminoácidos en las proteínas ingeridas.7
También hay un período de transición después de comer, antes de que comience el ayuno completo, cuando el cuerpo todavía está procesando los nutrientes recién absorbidos. Durante esta ventana, la insulina disminuye gradualmente a medida que los niveles de glucosa disminuyen y el cuerpo pasa del almacenamiento inmediato al uso de energía almacenada.8
En el estado de ayuno (o "estado postabsortivo"), la glucosa disminuye y el cuerpo recurre cada vez más al combustible almacenado, incluido el glucógeno y la grasa almacenados, para obtener energía y mantener los niveles de glucosa en sangre.9 Este es un "estado catabólico", cuando el cuerpo está en modo de descomposición (de glucógeno y grasa) y liberación. Ese cambio hacia el uso de grasas es una de las razones por las que el ayuno intermitente puede ayudar con el control del peso: crea períodos regulares en los que el cuerpo tiene menos insulina y mayor acceso a la energía almacenada.
Los métodos populares de ayuno intermitente
Existen varios métodos populares de ayuno intermitente:
- Método 16/8: También conocido como protocolo Leangains, implica ayunar durante 16 horas cada día y consumir todas las calorías diarias dentro de una ventana de alimentación de 8 horas.
- Plan 8-6: Come solo entre las 8 am y las 6 pm. Aún disfrutas de tres comidas y ayunas 14 horas durante la noche, perfecto para quienes ayunan por primera vez.
- Dieta 5:2: Este enfoque implica comer regularmente cinco días a la semana y reducir significativamente la ingesta de calorías (alrededor de 500-600 calorías) en dos días de ayuno, que pueden ser no consecutivos o sucesivos.
- Comer-Parar-Comer: En este método, ayunas durante 24 horas una o dos veces por semana.
- Ayuno en días alternos: Este enfoque implica alternar entre días de alimentación regular y días de ayuno, donde se consumen muy pocas calorías o ninguna.
- La dieta del guerrero: Este método implica una ventana de ayuno de 20 horas seguida de una ventana de alimentación de 4 horas al día.
Cómo ayunar intermitentemente: Primeros pasos
Empezar con el ayuno intermitente puede ser emocionante y desafiante. Sigue estos pasos para acostumbrarte a la rutina de ayuno:
- Comienza con el método 16/8: Este método es el más sencillo y generalmente bien tolerado por la mayoría de las personas.
- Evita comer en exceso durante las ventanas de alimentación: El ayuno intermitente no es una excusa para consumir cantidades poco saludables o excesivas de alimentos durante tus períodos de alimentación.
- Prioriza los alimentos ricos en nutrientes: Opta por cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y abundantes frutas y verduras para alimentar tu cuerpo correctamente.
- Sé paciente: Puede que tu cuerpo tarde unas semanas en adaptarse completamente al ayuno intermitente, así que sé paciente y dale tiempo para ajustarse.
Manejo del hambre y mantenerse en el camino
Pasar más de 12 horas sin comer puede resultar desalentador. Aquí tienes consejos para superar el hambre y mantener tu energía:
Una dieta equilibrada y de calidad
Cíñete a alimentos integrales ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Evita los carbohidratos refinados (pan blanco, masa de pizza, pasta) que se queman rápidamente y te dejarán con hambre antes.
Controla el apetito de forma natural
Suplementos naturales como Calocurb®, un extracto de lúpulo 100% vegetal, pueden ayudar a controlar el hambre, frenar los antojos y mantener la concentración durante el ayuno.
Mantente activo e hidratado
El ejercicio ligero puede distraer del hambre y acelerar la quema de grasa. Bebe mucha agua: los ataques de hambre suelen ser deshidratación disfrazada.
El hambre viene en oleadas
El hambre no es continua, vendrá en oleadas, alcanzando su punto máximo en algunos momentos y luego disminuyendo. En esos momentos en que alcanza su punto máximo, es útil beber un vaso de agua o una taza de café para ayudarte a superarlo. Tomar Calocurb una hora antes de que el hambre alcance su punto máximo te ayudará a calmarla.
Mantén tu ayuno en secreto
No todo el mundo entenderá el ayuno y lo que puedes obtener de él. A veces, la gente será bastante desalentadora. Es importante tener apoyo durante un ayuno.
Adapta el ayuno a tu estilo de vida
El ayuno es fácil de ajustar para que se adapte a tu estilo de vida. Organiza tu ayuno para que se ajuste a tu horario social, laboral o de ejercicio; ajústalo a tu vida, no al revés.
Plan de comidas de ayuno intermitente 16:8 de 7 días
"No es culpa nuestra tener sobrepeso. La sociedad ha evolucionado, pero el cerebro primario nos dice que busquemos comida y la comamos porque fuimos desarrollados para la hambruna. La idea de que la gente carece de fuerza de voluntad y no puede hacerlo cuando en realidad es parte de la evolución."
Sarah Kennedy, fundadora y CEO de Calocurb (The Business Desk)
Hemos elaborado un plan de comidas de ayuno intermitente de 7 días para quitarte ese estrés. Estas comidas y aperitivos son fáciles de preparar, así que no te preocupes por seguir ninguna receta; puedes preparar la mayoría en menos de 30 minutos.
| Día | 12 PM | 3 PM | 6 PM |
|---|---|---|---|
| Uno | Salteado de pollo y verduras con arroz integral | Yogur griego con bayas y frutos secos | Salmón a la parrilla con batata asada y brócoli |
| Dos | Tostadas de aguacate con huevos poché y una ensalada pequeña | Rodajas de manzana con mantequilla de almendras | Chile de carne picada de pollo con verduras variadas |
| Tres | Ensalada de atún con verduras mixtas y galletas integrales | Zanahorias y hummus | Pollo al horno con quinoa y espárragos asados |
| Cuatro | Tortilla con espinacas, champiñones y queso feta | Rodajas de pera con queso en hebras | Filete de flanco a la parrilla con zanahorias asadas y coles de Bruselas |
| Cinco | Ensalada de quinoa con verduras asadas y pollo a la parrilla | Requesón con rodajas de melocotón y nueces | Gambas a la parrilla con quinoa y verduras mixtas |
| Seis | Wrap de pollo a la parrilla con aguacate y verduras mixtas | Huevo duro con bastones de apio | Lomo de cerdo asado con batata asada y judías verdes |
| Siete | Sopa de frijoles negros y verduras con pan integral | Plátano con mantequilla de almendras | Salmón al horno con quinoa y espárragos asados |
Este plan de comidas es para un horario de ayuno intermitente 16:8, lo que significa ayunar durante 16 horas al día (es decir, de 8 p.m. a 12 p.m.) y comer durante una ventana de 8 horas (de 12 p.m. a 8 p.m.). Es solo una guía general. Recuerda limitar las bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que pueden agregar calorías innecesarias e interrumpir tu horario de ayuno. Limítate a agua, té de hierbas y bebidas bajas en calorías como agua con gas y kombucha para una hidratación óptima y beneficios para la salud.
Cómo Calocurb puede ayudar durante el ayuno intermitente
Calocurb contiene Amarasate®, un extracto amargo derivado de las flores de lúpulo que provoca que los receptores del gusto amargo en las células que recubren el intestino liberen tres potentes hormonas "para de comer": péptido similar al glucagón 1 (GLP-1, sí, ese GLP-1), colecistoquinina (CCK) y péptido tirosina tirosina (PYY). Años de investigación clínica y múltiples estudios en humanos publicados en revistas médicas han demostrado que Amarasate eleva estas tres hormonas lo suficiente como para reducir la ingesta de calorías.101112 Dos de esos estudios fueron en personas sometidas a ayunos de agua de 24 horas; en hombres, Amarasate redujo el hambre general en un 20%, y en mujeres, el hambre general y los antojos se redujeron aún más: en un 30% y un 40%, respectivamente.1314
Calocurb se toma una hora antes de una comida en la que quieras comer menos, O una hora antes de que aparezca el hambre en un momento en el que intentes evitar comer por completo. Esto significa que puedes usarlo con diferentes tipos de ayuno intermitente.
- 16/8: Si te resulta difícil ayunar hasta el comienzo de tu período de alimentación, toma Calocurb tan pronto como te despiertes para reducir tu hambre y el ruido alimentario durante unas horas.
- 8-6: Si tienes antojos nocturnos, toma Calocurb una hora antes de que suelan aparecer.
- 5:2: En los días en que sigas una dieta muy baja en calorías, toma Calocurb una hora antes de tus horas de máxima hambre (por ejemplo, para evitar comer en exceso en la cena).
- Comer-Parar-Comer: Toma una dosis de Calocurb alrededor de las 12 p.m. y luego otra alrededor de las 6 p.m. para ayudar a controlar el hambre.
Siempre tome Calocurb con un vaso lleno de agua, con el estómago vacío. Sin embargo, está bien tomarlo después de una taza de té o café.
Apoyo natural para el ayuno
Facilita tu ventana de ayuno con Calocurb
El Amarasate® de origen vegetal de Calocurb activa las hormonas "deja de comer" de tu cuerpo (GLP-1, CCK y PYY) para reducir el hambre y los antojos, de modo que puedas mantenerte en tu ventana de ayuno sin esfuerzo.
Lista de verificación para principiantes de ayuno intermitente
- Consulta a tu médico. El ayuno no es para todos (las personas con bajo peso, las mujeres embarazadas o lactantes y aquellas que toman ciertos medicamentos deben buscar orientación).
- Prepárate para el hambre. Planifica comidas con alimentos integrales, programa actividades para mantenerte ocupado y considera un suplemento natural como Calocurb para ayudarte a controlar los antojos.
- Busca apoyo. Únete a comunidades de ayuno o explora recursos de ayuno para inspirarte.
- Mantén hábitos saludables. Continúa haciendo ejercicio, mantente hidratado con agua, té o café, y prioriza un sueño de calidad.
El futuro de tu salud comienza con el ayuno intermitente
Al incorporar de forma responsable el ayuno intermitente en tu estilo de vida —y apoyarlo con las herramientas adecuadas—, puedes liberar el potencial para una versión más sana y enérgica de ti mismo. Los cambios sostenibles y la paciencia son clave para el éxito a largo plazo en tu camino hacia el ayuno intermitente.
