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Formas sencillas de perder grasa abdominal

Perder grasa abdominal no es difícil si conoces las técnicas adecuadas. Aunque parezca difícil, existen muchas maneras sencillas de hacerlo rápidamente.

Written by Calocurb • September 22, 2020 • 2 min read
Lose belly fat naturally with GLP-1 support and appetite suppressant tips

Key Takeaways

  • Cutting back on alcohol reduces excess calorie intake and curbs the appetite-stimulating effects that contribute to belly fat.
  • Managing stress through yoga, meditation, or deep breathing can lower cortisol levels and reduce belly fat accumulation.
  • Getting at least 7 hours of quality sleep per night helps regulate cortisol and lowers the risk of carrying excess abdominal fat.
  • Regular exercise — even walking or jogging a few times a week — can meaningfully reduce belly fat without strict dieting.
  • Eating more protein reduces hunger hormones, boosts satiety, and increases metabolic rate to support fat loss.

5 formas sencillas de perder grasa abdominal

Seamos sinceros: la grasa abdominal puede ser extremadamente frustrante. No importa lo que intentes, parece imposible perderla. Además, tener demasiada grasa abdominal está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

Afortunadamente, existen maneras fáciles de perder grasa abdominal y recuperar la salud. Aquí tienes 5 estrategias sencillas.

1. Reducir el consumo de alcohol

Las investigaciones sugieren que las personas que más beben tienden a tener más grasa abdominal ( 1 ).

El alcohol también activa las células cerebrales que controlan el apetito ( 2 , 3 ) y agrega calorías adicionales; por ejemplo, una copa de vino estándar de 5 oz (148 ml) tiene alrededor de 120 calorías.

Resumen

Si intentas perder grasa abdominal, considera reducir el consumo de alcohol. Puede sobrepasar tu límite calórico diario y aumentar el hambre.

2. Encuentra formas saludables de manejar el estrés.

Cuando el cuerpo está estresado, libera cortisol (la hormona del estrés), que promueve el almacenamiento de grasa abdominal y aumenta el apetito ( 4 , 5 ).

Prácticas como el yoga, la meditación o los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.

Resumen

El manejo del estrés puede reducir la acumulación de grasa abdominal causada por el cortisol. Prueba el yoga, la meditación u otras rutinas de atención plena.

3. Descanse lo suficiente

Dormir menos de 7 horas por noche eleva los niveles de cortisol ( 6 ). Las personas con falta de sueño también tienden a acumular más grasa abdominal y a tener un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas ( 7 , 8 , 9 ).

Para mejorar el sueño, limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y considere una rutina relajante antes de dormir, como un baño tibio.

Resumen

Intente dormir al menos 7 horas de sueño de calidad por noche para ayudar a regular el cortisol y controlar la grasa abdominal.

4. Manténgase activo

El ejercicio regular ayuda a quemar grasa, especialmente alrededor del abdomen. Incluso unas pocas sesiones de ejercicio a la semana pueden reducir la grasa abdominal sin hacer dieta ( 10 ).

Combinar el ejercicio con una dieta saludable da los mejores resultados. Si eres nuevo en el fitness, empieza caminando o trotando dos o tres veces por semana.

Resumen

Establezca una rutina de ejercicio regular (caminar, trotar u otros ejercicios cardiovasculares) para ayudar a perder grasa abdominal.

5. Come más proteínas

Las proteínas reducen las hormonas del hambre y aumentan las hormonas de la saciedad, lo que ayuda a comer menos ( 11 , 12 ).

También aumenta la tasa metabólica, por lo que se queman más calorías al digerir proteínas que otros nutrientes ( 13 , 14 ).

Intente incluir alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu) en cada comida.

Resumen

Comer más proteínas ayuda a controlar el apetito y a aumentar el metabolismo, lo que favorece la pérdida de grasa abdominal.

Ryan Raman
Blog escrito por Ryan Raman MHSC, RD

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References

  1. Wannamethee SG, Shaper AG, Whincup PH. Alcohol and adiposity: effects of quantity and type of drink and time relation with meals. Int J Obes (Lond). 2005;29(12):1436-1444. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17885722/ ⤴
  2. Cains S, Blomeley C, Kollo M, Rácz R, Burdakov D. Alcohol activates appetite-promoting AgRP neurons. Nat Commun. 2017;8:14014. Available from: https://www.nature.com/articles/ncomms14014 ⤴
  3. Anonymous. Why alcohol makes us hungry. Nature. 2017;541(7635):136. Available from: https://www.nature.com/articles/541136b ⤴
  4. Epel ES, Crosswell AD, Mayer SE, Prather AA, Slavich GM, Puterman E, et al. More than a feeling: a unified view of stress measurement for population science. Front Neuroendocrinol. 2018;49:146-169. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309 ⤴
  5. Dallman MF, Pecoraro NC, la Fleur SE. Chronic stress and comfort foods: self-medication and abdominal obesity. Brain Behav Immun. 2005;19(4):275-280. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18984030 ⤴
  6. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659802 ⤴
  7. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(2):414-420. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24420871 ⤴
  8. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, et al. Sleep duration and hypertension: epidemiological evidence and biologic mechanisms. Sleep Med Rev. 2010;14(1):29-41. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20337186 ⤴
  9. Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2017;32:246-256. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035 ⤴
  10. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHJ. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet on visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664-690. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182 ⤴
  11. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on appetite control, satiety and food intake in overweight and obese adults. Obesity (Silver Spring). 2015;23(3):559-566. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25489333 ⤴
  12. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287 ⤴
  13. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1:5. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888 ⤴
  14. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952 ⤴
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