Calocurb puede ser una herramienta esencial en un plan de dieta integral para controlar la restricción calórica durante una dieta para bajar de peso. Para lograr una pérdida de peso saludable, el cuerpo necesita energía para coordinar sus actividades diarias. Este blog explorará las principales recomendaciones para gestionar eficazmente los macronutrientes de tu dieta durante tu proceso de pérdida de peso.
Una restricción calórica saludable implica reducir la ingesta calórica sin privar al cuerpo de nutrientes esenciales ni componentes básicos. Es fundamental que el cuerpo descomponga el combustible de estos tres macronutrientes principales presentes en la dieta: carbohidratos, grasas y proteínas.
La proteína es un macronutriente que desempeña un papel importante en cada parte del cuerpo. Sirve como componente básico de huesos, músculos, cartílagos, piel, sangre, enzimas, hormonas y vitaminas. Las proteínas son esenciales para sentirte saciado por más tiempo y promover la pérdida de peso, manteniendo al mismo tiempo la masa muscular magra.
Las recomendaciones promedio oscilan entre 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal con un estilo de vida sedentario. Se espera que esta ingesta proteica se incremente a 1,8-2,7 g/kg cuando se pretende realizar entrenamiento con pesas y restricción calórica para una dieta de pérdida de peso, o cuando la restricción calórica supera el 15 %.
Un estudio de 2018 demostró que la pérdida de peso mediante una restricción calórica del 20% conlleva una disminución del tejido muscular magro. Una de las maneras comprobadas de aumentar o mantener el metabolismo es aumentar o mantener la masa muscular magra. Para compensar esta disminución del tejido muscular magro y reducir la grasa visceral general (este es el tipo de grasa que genera riesgo metabólico), se recomienda aumentar la ingesta de proteínas hasta en un 30% de la dieta diaria. La ingesta de proteínas favorece la saciedad, previene la sobrealimentación, ayuda a quemar grasa y a regular el peso corporal.
Para una mujer de 65 kg que busca restringir la ingesta calórica y aumentar el entrenamiento, se debe considerar un aumento de la ingesta de proteínas de entre 104 y 143 gramos al día. Para un hombre de tamaño promedio de 85 kg, un objetivo de hasta 187 gramos de proteína al día parece ser un buen nivel.
La carne, los huevos y los productos lácteos contienen la mayor cantidad de proteína por porción. Pero las verduras, especialmente las legumbres y la soja, también pueden ser una buena fuente de proteína. Otras fuentes de proteína vegetal incluyen los cereales integrales, las semillas y los frutos secos.
Conviene consumir una porción del tamaño de un puño de un alimento proteico en cada comida, ya que esa cantidad aporta entre 25 y 30 g de proteína. Complementar con proteína en polvo los días de ejercicio intenso para ganar masa muscular aumentará la ingesta total en al menos 20 g de proteína por porción.
Intenta añadir estos alimentos ricos en proteínas a cada comida. Puedes usar los cálculos a continuación:
- Huevos (6 g cada uno)
- Lácteos (un vaso de leche de 250 ml o 2 lonchas de queso te aportarán unos 8-10 g de proteínas)
- Pan integral (13 g por rebanada)
- Mantequilla de maní (16 g por cucharada)
- Semillas de chía (4,6 g por cucharada)
- Lentejas (18 g por taza)
- Garbanzos (14,5 g por taza)
- Frijoles (hasta 15 g por taza)
- Pescado magro (20 g por ración de 100 g)
- Pollo a la parrilla sin piel (25 g por ración de 100 g)
- Carne de res, cordero, ternera (hasta 26 g por ración de 100 g)
- Tofu (10 g de proteína en 1/2 taza)
- Champiñones (4 g de proteína por taza)
En conclusión, podemos decir que aumentar la ingesta de proteínas durante un período de restricción calórica restringida mantendrá la masa muscular magra al tiempo que reduce la grasa general.
Calocurb es una herramienta clave para estimular la liberación de péptidos intestinales clave que suprimen el apetito (GLP-1, CCK y PYY), lo que contribuye a aumentar la sensación de saciedad hasta en un 20% durante periodos de restricción calórica. En Calocurb, recomendamos aumentar la ingesta de proteínas en al menos 1,6 g/kg de peso corporal en mujeres y al menos 1,8 g/kg en hombres durante una restricción calórica diaria del 20%.
