8 consejos para ayudarte a dejar de comer en exceso
Es fácil comer en exceso, especialmente los fines de semana o cuando sales con amigos.
Sin embargo, si tienes el hábito de comer en exceso, es buena idea adoptar hábitos saludables ahora. Esto puede evitar que acumules kilos de más y que tu salud se deteriore con el tiempo. Comer en exceso con regularidad puede ponerte en riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y mucho más.
Aquí hay 8 consejos para ayudarle a dejar de comer en exceso.
1. Utilice platos y cuencos más pequeños
Usar platos, tazones y vasos más pequeños es una manera fácil de dejar de comer en exceso. Los platos grandes hacen que parezca que las porciones son pequeñas, por lo que es más probable que comas más de lo necesario.
Por ejemplo, un estudio descubrió que las personas comían alrededor de un 77% más de pasta en tazones de gran tamaño que cuando comían tazones de tamaño mediano ( 1 ).
Otro estudio descubrió que usar vasos altos y delgados en lugar de vasos bajos y anchos reducía la cantidad de líquido que bebían hasta en un 57 %. Esto podría ser útil para reducir el consumo de alcohol y otras bebidas con alto contenido calórico ( 2 ).
Resumen: Usar platos y tazones más pequeños puede ayudarle a sentirse lleno con menos comida.
2. Hacer que sea más difícil comer en exceso
Si te das cuenta de que comes en exceso y sin pensar ciertos alimentos, intenta hacerlos más difíciles de alcanzar.
Simplemente colocar la comida a unos cuantos metros de distancia o en un estante más alto puede hacer que sea más difícil comer en exceso sin pensar, porque ahora tienes que hacer el esfuerzo consciente para hacerlo.
En un estudio, los científicos descubrieron que colocar un recipiente para dulces a 1,8 metros (6 pies) del escritorio del participante, en lugar de sobre él, reducía su consumo de dulces a más de la mitad. Esto se debe a que los participantes ahora tenían más tiempo para pensar si querían el dulce o si simplemente querían comérselo porque estaba cerca ( 3 ).
Resumen: Si comes en exceso sin pensar, intenta colocar la comida más lejos o en un lugar más difícil de alcanzar, para que tengas que pensarlo dos veces antes de comer.
3. Coma despacio y mastique bien.
Comer despacio y masticar más es una forma eficaz de dejar de comer en exceso.
De hecho, los estudios muestran que quienes comen despacio tienden a comer menos, sentirse más llenos y disfrutar más de sus comidas ( 4 ).
Sin mencionar que tomarse más tiempo para terminar la comida le da a tu cuerpo la oportunidad de producir más hormonas que le indican a tu cerebro que te sientes lleno, antes de que busques más comida ( 5 ).
Resumen: Tomarse más tiempo para comer puede ayudar a darle a su cuerpo la oportunidad de avisarle a su cerebro que está lleno.
4–8. Más consejos para ayudarte a dejar de comer en exceso
Aquí hay algunos consejos más para ayudarle a dejar de comer en exceso:
- Mantenga los alimentos desencadenantes fuera de la casa: si ciertos alimentos le hacen querer comer en exceso, es una buena idea mantenerlos fuera de la casa para evitar la tentación.
- Reduce la variedad: sorprendentemente, tener una mayor variedad de opciones de alimentos estimula tus sentidos más de lo habitual y podría hacerte comer hasta un 23% ( 6 ).
- Añade fibra a tu dieta: los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, la avena y las verduras, ayudan a controlar el apetito y a mantenerte saciado por más tiempo. Añadir más alimentos ricos en fibra a tus comidas puede ayudarte a combatir el hambre y evitar comer en exceso.
- Elige más alimentos ricos en proteínas: las proteínas te ayudan a sentirte saciado durante todo el día y a resistir las ganas de comer en exceso. Incorpora a tu dieta más alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos y tofu, para ayudarte a controlar el hambre ( 7 , 8 ).
- Reduce el consumo de alcohol mientras comes: el alcohol puede reducir tu inhibición y aumentar tu apetito, lo que facilita comer en exceso. Si intentas dejar de comer en exceso, limítate a una o dos copas ( 9 , 10 ).
Resumen: Otros consejos que pueden ayudarle a dejar de comer en exceso son mantener los alimentos desencadenantes fuera de la casa, limitar la variedad en su plato, agregar más fibra a su dieta, elegir alimentos más ricos en proteínas y reducir el consumo de alcohol mientras come.
Blog escrito por Ryan Raman MHSC, RD
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