¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas parecen mantener su peso mientras que otras luchan con el ciclo de subir y bajar de peso? La respuesta podría ser más sencilla de lo que crees, y tiene mucho que ver con consumir suficiente proteína.
Si has estado intentando bajar de peso, probablemente te hayas centrado en reducir calorías. Es importante, pero hay otra pieza del rompecabezas que a menudo se pasa por alto: asegurarte de consumir suficiente proteína para proteger tu masa muscular mientras bajas de peso.
Por qué las proteínas son más importantes de lo que crees
Cuando intentas bajar de peso, tu cuerpo no solo quema grasa, sino que también descompone tejido muscular para obtener energía. Puede que no parezca gran cosa, pero perder masa muscular puede dificultar mucho mantener el peso a largo plazo. Es más, si has bajado de peso mientras tomabas un medicamento "GLP-1", como semaglutida (Wegovy/Ozempic) o tirzepatida (Zepbound/Mounjaro), podrías perder hasta un 10 % de masa muscular cada año que tomes los medicamentos. Por eso , es aún más importante que comprendas la importancia de mantener tu masa corporal magra (sin grasa).
He aquí por qué: el tejido muscular es como el motor de tu cuerpo. Quema calorías incluso cuando estás sentado. Cuando pierdes músculo durante la pérdida de peso, tu metabolismo se ralentiza, lo que facilita recuperar peso posteriormente. Esta es una de las razones por las que muchas personas recuperan el peso que tanto les costó perder.
Lo que la proteína hace por tu cuerpo
La proteína no solo sirve para desarrollar músculos más grandes. Cumple varias funciones importantes, especialmente cuando intentas perder peso:
Protege tu masa muscular: obtener suficiente proteína ayuda a enviar señales a tu cuerpo para que preserve el tejido muscular, incluso cuando comes menos calorías en general.
Te mantiene saciado por más tiempo: La proteína es el nutriente que más sacia. Ayuda a controlar el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, lo que facilita seguir tu plan de alimentación.
Aumenta tu metabolismo: Tu cuerpo quema más calorías al digerir proteínas en comparación con otros alimentos: aproximadamente entre el 20 % y el 30 % de las calorías de las proteínas se utilizan durante la digestión, la absorción y la utilización (en comparación con el 5 % y el 10 % de los carbohidratos y el 0 % y el 3 % de las grasas). 2 Esto significa que comer proteínas le da a tu metabolismo un pequeño impulso. 2
Reduce los antojos: los estudios demuestran que comer suficiente proteína puede ayudar a reducir los antojos y los pensamientos constantes sobre la comida que hacen que la pérdida de peso sea tan difícil. 3
Aporta aminoácidos para funciones esenciales: La proteína muscular aporta aminoácidos para la producción de energía y la síntesis de hormonas (como el GLP-1 y la hormona tiroidea del propio cuerpo), proteínas plasmáticas, enzimas y más. 4
¿Qué sucede si pierdes demasiada masa muscular al bajar de peso?
La pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso no es sólo una preocupación estética (perder esos “brazos”) sino que también tiene efectos importantes en aspectos fisiológicos y funcionales importantes.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Quizás hayas oído que los adultos necesitan aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En términos estadounidenses, eso equivale a cerca de 0,36 gramos por libra de peso corporal al día. (Una libra equivale a 2,2 kilogramos).
Sin embargo, este valor se basa en estudios de "balance de nitrógeno" realizados en hombres jóvenes sanos. No solo es probable que subestimen los requerimientos de proteína, sino que la cifra refleja la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia, no la ingesta óptima, especialmente cuando se intenta bajar de peso. De hecho, muchas organizaciones profesionales reconocidas internacionalmente recomiendan aproximadamente el doble de la CDR.
Para bajar de peso: a la mayoría de las personas les va mejor con 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para ponerlo en perspectiva:
Si pesa 150 libras (68 kg), intente consumir entre 80 y 110 gramos de proteína por día.
Si pesa 200 libras (91 kg), intente consumir entre 110 y 145 gramos de proteína por día.
Consideraciones especiales
Si tienes más de 65 años
Es posible que necesites incluso más proteína diaria (hasta 2,0 gramos por kilogramo) porque tu cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de proteínas a medida que envejeces. 14
Si eres muy activo
Los deportistas y las personas muy activas pueden necesitar entre 1,8 y 2,7 gramos por kilogramo para mantener su masa muscular y su rendimiento. 15
Si tiene enfermedad renal
Necesitará trabajar con su proveedor de atención médica, ya que es posible que deba limitar la ingesta de proteínas.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
No todas las proteínas son iguales. Las mejores fuentes contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita:
Proteínas animales (proteínas completas):
- Carnes magras (pollo, pavo, carne de res magra)
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Productos lácteos (yogur griego, requesón, leche)
Proteínas vegetales (puede ser necesario combinarlas):
- Frijoles y lentejas
- Quinoa
- Nueces y semillas
- Tofu y tempeh
Opciones económicas:
- Pescado enlatado (atún, salmón)
- Huevos
- Frijoles y lentejas secos
- Proteínas en polvo genéricas
Calcular su contenido de proteínas
Existen varios sitios web donde puedes ingresar tus medidas corporales y te proporcionarán las proteínas recomendadas. Sin embargo, ten en cuenta que probablemente dependan de la CDR, que, como se explicó anteriormente, probablemente sea insuficiente para tus necesidades diarias, especialmente si estás restringiendo tus calorías. En su lugar, te sugerimos que bases tu cantidad diaria en las recomendaciones aquí y uses una guía general como la del Cuadro 216 para determinar la ingesta de cada alimento. También puedes consultar guías como esta de Johns Hopkins Medicine para obtener una lista más completa, o sitios web como este que te permiten escanear un código de barras para ver el contenido proteico de los alimentos.
Cuándo y cómo consumir proteínas
Extiéndelo
En lugar de consumir la mayor parte de la proteína en la cena, intenta incluir entre 25 y 30 gramos en cada comida. Esto ayuda a tu cuerpo a utilizar la proteína de forma más eficaz a lo largo del día.
No te saltes el desayuno
Mucha gente come muy poca proteína en el desayuno, lo cual es una oportunidad perdida. Intenta añadir huevos, yogur griego o un batido de proteínas a tu rutina matutina.
Post-entrenamiento
Si hace ejercicio, consumir algo de proteína un par de horas después del entrenamiento puede ayudar con la recuperación muscular.
Desafíos y soluciones comunes
"La proteína es demasiado cara"
Prueba opciones más económicas como huevos, pescado enlatado, frijoles secos o proteínas en polvo genéricas. Comprar al por mayor también puede ayudarte a reducir costos.
"Los alimentos ricos en proteínas me revuelven el estómago"
Empieza a aumentar gradualmente tu consumo de proteínas en lugar de hacer cambios drásticos de golpe. Asegúrate de beber suficiente agua y consumir suficiente fibra.
"No me gusta la carne"
Existen muchas fuentes de proteínas no cárnicas. Combina diferentes proteínas vegetales a lo largo del día para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales.
"No puedo comer tanta proteína"
Los suplementos proteicos pueden ayudarte a compensar la deficiencia si te cuesta obtener la cantidad suficiente solo con los alimentos. Un batido o polvo de proteína mezclado con batidos puede ser una adición sencilla.
"Todavía tengo hambre"
Considere complementar con Calocurb para aumentar el GLP-1 natural de su cuerpo. Se ha comprobado que reduce el hambre y los antojos, y que hace que las personas se sientan saciadas más rápido, por lo que comen menos en las comidas posteriores.
¡El ejercicio es importante!
Además de aumentar la ingesta de proteínas, es fundamental incluir ejercicio en tu programa para mantener la masa muscular. El ejercicio de resistencia (entrenamiento de fuerza) es especialmente necesario para estimular el crecimiento muscular, pero el cardio también es valioso. 1 El entrenamiento de fuerza incluye actividades como levantar pesas, usar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el propio peso, como flexiones y sentadillas.
Ejercicio cardiovascular
- Intente realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado por semana (como caminar a paso ligero).
- O 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana (como trotar o andar en bicicleta)
- Puedes dividir esto como mejor te funcione, incluso las sesiones de 10 minutos cuentan.
Entrenamiento de fuerza
- Incluya actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana.
- Trabaja todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, core, pecho, hombros y brazos.
- No necesitas un gimnasio: ejercicios con peso corporal, bandas de resistencia o artículos domésticos pueden funcionar.
Su plan de ejercicio personal debe considerar
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Su punto de partida:
- Nivel de condición física actual
- Cualquier condición de salud existente
- Problemas articulares o limitaciones de movilidad
- Salud cardíaca y factores de riesgo
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Tu estilo de vida:
- Acceso a gimnasios, equipos o zonas seguras para caminar.
- Disponibilidad de tiempo
- Preferencias personales (clases grupales vs entrenamientos individuales)
- Nivel de motivación y lo que te mantiene comprometido
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Las necesidades de tu cuerpo:
- Edad (los adultos mayores pueden necesitar más atención al equilibrio y la flexibilidad)
- Género (los hombres y las mujeres pueden perder masa muscular de forma diferente durante la pérdida de peso)
- Medicamentos actuales que podrían afectar el ejercicio
Cosas importantes para recordar
- Comience lentamente: si es nuevo en el ejercicio, comience con sesiones más cortas y de menor intensidad.
- Escuche a su cuerpo: es normal sentir algo de dolor muscular, pero el dolor agudo no lo es.
- Sea constante: el ejercicio regular y moderado es mejor que los entrenamientos intensos ocasionales.
- Mézclalo: combinar diferentes tipos de actividades puede evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares.
Considere trabajar con un proveedor de atención médica, un entrenador certificado o un fisioterapeuta para desarrollar un plan seguro y eficaz, especialmente si tiene:
- Enfermedad cardíaca o presión arterial alta
- Diabetes
- Problemas articulares o lesiones previas
- No he hecho ejercicio regularmente durante mucho tiempo.
El mejor plan de ejercicios es aquel que realmente mantienes. Ya sea caminar con un amigo, seguir videos de ejercicios en línea, inscribirte en un gimnasio o practicar deportes recreativos, la clave está en encontrar actividades que disfrutes y que puedas hacer con regularidad. Combinado con una ingesta adecuada de proteínas, el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, te ayudará a perder grasa y a mantener tu valiosa masa muscular.
Qué esperar
Cuando comiences a comer más proteínas durante la pérdida de peso, es posible que notes lo siguiente:
- Sentirse más lleno entre comidas
- Menos antojos de comida
- Niveles de energía más estables
- Mejor mantenimiento de su pérdida de peso a lo largo del tiempo
Recuerda, el objetivo no es solo perder peso, sino perder grasa y conservar tu valioso tejido muscular. Este enfoque te ayuda a mantener el peso que pierdes.
Trabajando con su equipo de atención médica
Antes de realizar cambios significativos en su dieta, especialmente si padece alguna afección médica, es recomendable consultar con su profesional de la salud o un dietista titulado. Ellos pueden ayudarle a determinar el objetivo de proteína adecuado para su situación específica, recomendarle ejercicio y el uso de suplementos como Calocurb, y supervisar su progreso.
El resultado final
Bajar de peso con éxito no se trata solo de comer menos, sino de comer mejor. Consumir suficiente proteína de alta calidad mientras bajas de peso e implementar entrenamiento de resistencia ayuda a proteger tu masa muscular, a mantener un metabolismo eficiente y a mantener tus resultados a largo plazo.
Piensa en la proteína como tu arma secreta para evitar recuperar el peso. Al priorizarla ahora, te estás preparando para un éxito duradero.
Referencias
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