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¿Cómo puedo dejar de sentir hambre todo el tiempo sin comer?

El hambre es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que es hora de comer. Desafortunadamente, algunas personas pueden sentir hambre todo el tiempo, incluso si comen comidas regulares.

Written by Calocurb • October 19, 2020 • 2 min read
Graphic asking how to stop feeling hungry all the time without eating, in bold playful typography

Key Takeaways

  • Eating too many refined carbs is one of the biggest drivers of constant hunger, as they digest quickly and provide little satiety.
  • A diet low in protein can leave you hungry more often, since protein helps regulate appetite hormones that keep you fuller for longer.
  • Swapping refined carbs for fiber-rich complex carbs helps slow digestion and stabilise blood sugar, reducing hunger.
  • Including protein and healthy fats at every meal is a practical way to stay satisfied between meals.
  • Lifestyle factors like poor sleep, dehydration, and eating while distracted can all contribute to excessive hunger.

Por qué siempre tienes hambre

El hambre es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que es hora de comer. Desafortunadamente, algunas personas pueden sentir hambre constantemente, incluso con comidas regulares. Este artículo explica por qué siempre tienes hambre y qué puedes hacer al respecto.

Probablemente se deba a tu dieta

Si siempre tienes hambre, es hora de revisar tu dieta diaria. El mayor error que comete la mayoría de la gente es consumir demasiados carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados, también llamados carbohidratos simples o procesados, han sido despojados de casi toda su fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en calorías vacías que se encuentran entre los alimentos que menos sacian.

Las fuentes comunes de carbohidratos refinados incluyen:

  • Pan blanco, bagels, tortillas hechas con harina blanca
  • Pasta blanca
  • arroz blanco
  • Pizza
  • Pasteles, tartas, magdalenas
  • Cereales para el desayuno
  • Refrescos y jugos de frutas

Los carbohidratos refinados generan una breve explosión de energía que puede disminuir rápidamente. En cambio, los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida.

Otra causa importante del hambre constante es una dieta baja en proteínas. Las proteínas ayudan a controlar el apetito al aumentar las hormonas que te mantienen saciado por más tiempo y a reducir las hormonas del hambre ( 1 , 2 ).

Resumen

Si tienes hambre todo el tiempo, probablemente se deba a que tu dieta es alta en carbohidratos refinados y baja en proteínas.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Cambia los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos ricos en fibra. La fibra ralentiza la digestión, te mantiene saciado por más tiempo y estabiliza el azúcar en sangre ( 3 ).

Las grandes fuentes de carbohidratos complejos incluyen:

  • Granos integrales: pan y pasta integrales, arroz integral, quinoa, avena.
  • Frutas ricas en fibra: manzanas, bayas, peras, plátanos.
  • Verduras ricas en fibra: brócoli, verduras de hoja verde, zanahorias, batatas
  • Legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, soja

A continuación, incluya proteínas en cada comida. Excelentes fuentes de proteínas:

  • Carnes
  • Huevos
  • Pez
  • Tofu
  • Legumbres

Por último, añade grasas saludables para ralentizar la digestión y reducir el apetito. Excelentes fuentes de grasas saludables:

  • Mantequillas de frutos secos (mantequilla de maní, mantequilla de almendras)
  • Nueces y semillas
  • Huevos enteros (especialmente la yema)
  • Aguacates
  • Aceite de oliva

Además de la dieta, puedes controlar el hambre excesiva mediante:

  • Dormir entre 7 y 8 horas cada noche
  • Beber mucha agua
  • Comer despacio y masticar bien
  • Evitar distracciones durante las comidas
  • Controlar el estrés, ya que el estrés puede aumentar el apetito.

Resumen

Para dejar de sentir hambre constantemente, cambie los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos, incluya más proteínas y grasas saludables en cada comida y adopte hábitos de vida saludables.

Blog escrito por Ryan Raman MHSC, RD

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References

  1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729 ⤴
  2. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764560 ⤴
  3. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fibre on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152 ⤴
  4. Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. ⤴
  5. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. ⤴
  6. Astrup A, Geiker NRW, van Baak MA, et al. Healthy lifestyle habits to prevent obesity and support weight management. BMJ. 2018;361. ⤴
  7. Chaput JP, Dutil C. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents and adults. Nutrients. 2016;8(11):723. ⤴
  8. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300-307. ⤴
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