Diario de ayuno personalizado de Brendan
Devolviéndome el control de mi salud y peso con una alimentación con frecuencia reducida
El concepto de control sobre la comida y, en última instancia, sobre nuestro peso, es algo que probablemente parezca casi imposible para la mayoría de las personas en nuestra sociedad moderna y abundante. Durante milenios, nuestros cuerpos han evolucionado para permitirnos sobrevivir cuando escaseaba la comida. Los humanos han desarrollado complejos procesos biológicos que almacenan eficientemente cualquier exceso de comida (durante los festines) como energía para utilizarla posteriormente en caso de escasez (durante la hambruna). Sin embargo, estos procesos que nos han ayudado a sobrevivir en el nuevo milenio ahora nos perjudican en nuestra sociedad moderna, donde abundan los alimentos de alta densidad energética y la actividad física es prácticamente innecesaria.
Dietas de restricción tradicionales
Por mucho que busquemos soluciones para engañar al sistema, si no equilibramos la energía y consumimos demasiada comida o no quemamos suficiente, almacenaremos este exceso para una posible hambruna futura. Se han propuesto muchas teorías sobre la restricción de ciertos macronutrientes (p. ej., Atkins, Dukan), alimentos de ciertas regiones (p. ej., Mediterráneo) o épocas (p. ej., Paleolítico), comer a ciertas horas del día (ayuno con restricción horaria) o en días alternos (ayuno en días alternos). Pero al final, si el total de calorías consumidas es mayor que las calorías quemadas, el cuerpo almacenará el exceso de energía. La mayoría de las afirmaciones sobre estas dietas tradicionales parecen desafiar la lógica, y la investigación clínica confirma que ninguna dieta supera consistentemente a otras a la hora de ayudar a las personas a perder peso.
Un ensayo aleatorizado clásico comparó cuatro enfoques populares de dietas restringidas: Atkins (baja en carbohidratos), Ornish (baja en grasas), Weight Watchers (control de porciones y calorías) y Zone (bajo índice glucémico). Al año, la pérdida de peso promedió 2 kg con Atkins (53 % de adherencia), 3 kg con Ornish (50 %), 3 kg con Weight Watchers (65 %) y 3 kg con Zone (65 %), todas ellas moderadas y afectadas por una baja adherencia. Los autores concluyeron que «cada dieta popular redujo modestamente el peso corporal y varios factores de riesgo cardíaco al año, y que las tasas generales de adherencia dietética fueron bajas» (Dansinger et al., 2005) .
Dietas tradicionales de ayuno
Las dietas tradicionales asumen un enfoque universal, pero la nutrición personalizada ha revelado la variación genética en cómo procesamos los alimentos. Las dietas de ayuno se popularizaron porque eliminan la necesidad de una fuerza de voluntad constante: se abstienen de comer a horas fijas y luego se come libremente el resto del tiempo. Los dos estilos principales son:
- Ayuno en días alternos: comer el 25 % de la ingesta normal en un día de ayuno y luego hasta el 125 % en un día de fiesta.
- Alimentación restringida en el tiempo: consumir todas las calorías dentro de un período de 8 horas cada día (por ejemplo, de 10 a. m. a 6 p. m.).
La dieta de ayuno 5:2 divide los días de ayuno a lo largo de la semana (2 días de ayuno, 5 días de alimentación normal), lo que ofrece flexibilidad y mantiene la misma reducción calórica semanal.
Mi viaje de ayuno personalizado
Desde mi infancia, con sobrepeso, pasando por los años de gimnasio y los excesos universitarios, mantuve un peso saludable hasta que la vida en el MBA de Oxford me impuso un consumo excesivo de alcohol y estrés académico, lo que me hizo subir más de 90 kg. De vuelta en Nueva Zelanda en 2011, probé la dieta Dukan (rica en proteínas, sin carbohidratos ni grasas) para volver a pesar 84-86 kg, pero no fue sostenible a largo plazo a pesar del ejercicio y el apoyo de Calocurb.
Mirando la investigación
El consenso científico sostiene que los cambios en el estilo de vida (prácticas de alimentación saludable, reducción de la ingesta calórica y actividad física) son la base para la pérdida de peso a largo plazo. (NIH, 2015) Ya hacía ejercicio con regularidad y comía razonablemente bien, pero me negaba a sacrificar las copas sociales de fin de semana. La única opción que me quedaba era reducir la ingesta calórica general. Las investigaciones sugieren que una reducción semanal del 25 % de las calorías es eficaz para bajar de peso.
Reducción de calorías personalizada
Una dieta de reducción calórica continua no era para mí, así que exploré enfoques de ayuno. Descubrí la "Dieta de Días Internos" de la Dra. Krista Varady, que logra la misma reducción calórica semanal que la restricción diaria, ayunando solo en días alternos.
Sin embargo, ayunar un día del fin de semana no era práctico para mi estilo de vida. Preferí la dieta 5:2 (solo dos días a la semana), así que investigué más a fondo su evidencia clínica y las opiniones de los usuarios.
Un ensayo de JAMA (2017) reveló que el ayuno en días alternos no superó a la restricción diaria en cuanto a adherencia, pérdida de peso ni cardioprotección, y presentó tasas de abandono más altas. En definitiva, la preferencia personal y la sostenibilidad son lo más importante. Elegí la Dieta de Ayuno 5:2 por su equilibrio entre eficacia y adaptación al estilo de vida:
Alimentación con frecuencia reducida
Si bien el tamaño de las porciones ha aumentado, las investigaciones relacionan la epidemia de obesidad más estrechamente con el aumento de la frecuencia de las comidas que con el tamaño de las mismas (Mattes, 2014) . El consejo convencional promueve comidas pequeñas y frecuentes, pero los ensayos controlados no muestran ningún beneficio para la pérdida o el mantenimiento del peso con una mayor frecuencia de comidas. Nuestros cuerpos están adaptados a ciclos de saciedad y hambruna, no a un consumo constante de snacks.
Beneficios del ayuno
El ayuno mejora la flexibilidad metabólica: la capacidad de alternar entre la quema de carbohidratos y la de grasas. Tras un ayuno nocturno, el cuerpo pasa a la oxidación de grasas. (Kelley, 2005; Wolfe, 1998) Extender el tiempo entre comidas entrena al cuerpo para quemar grasa de forma más eficiente y reduce la exposición total a la insulina, lo que promueve su liberación. (Melzer, 2011)
Gasto energético en reposo
Con una restricción calórica continua, el cuerpo se defiende de la pérdida de peso reduciendo el gasto energético en reposo (GER) y aumentando el hambre. Sin embargo, el ayuno intermitente, al evitar el estrés constante, puede preservar el GER. Un estudio incluso mostró un aumento de aproximadamente el 5 % del GER durante los primeros días de ayuno (Siervo et al., 2015; Catenacci et al., 2016).
Hambre
El aumento del hambre es el principal desafío de las dietas. Las tasas de abandono a los 12 meses alcanzan el 38 % en dietas bajas en grasas y el 48 % en dietas bajas en carbohidratos. La sensación de hambre puede aumentar casi un 75 % después de 15 semanas con una dieta reducida en calorías al 25 %, lo que dificulta la adherencia a largo plazo.
Trabajando con nuestra propia biología
Un control de peso eficaz debe respetar nuestra biología evolutiva. La alimentación intermitente o de frecuencia reducida aprovecha las adaptaciones a los periodos de saciedad para optimizar la quema de grasa, preservar el metabolismo y controlar el hambre, adaptándose a las preferencias y estilos de vida personales.
